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编号:12372643
营养与一日三餐的关系大型讲座.ppt
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营养与一日三餐的关系大型讲座,公共营养,国外的营养师,日本营养师从事的职业,中国的营养现状,公共营养师就业十大方向,什么样的职业和营养结合是最佳组合,健康两句话
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     ? 你会吃吗?

    如何选择多彩的食物?

    为什么要一日三餐?

    生物钟决定:

    在一日三餐:早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,吃饭是由生物钟控制的。

    大脑的需要:

    人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

    胃排空时间:

    固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5小时,从消化上看也是合理的。

    消化率最佳。每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。

    因此中国人是一日三餐。

    几项原则牢记 :

    食物要多样

    粗细要搭配

    肉蛋要合理

    蔬菜量要够

    颜色要多样

    油脂要适量

    食盐要限量

    甜食要少吃

    饮酒要节制

    三餐要合理

    宝塔要记好

    一日平衡膳食要求

    1、摄入的能量和自己的活动相适应。

    比如:一个能量2400千卡的成年男子,其膳食来源在2400左右,消耗在2400左右。

    能量的需要依据体能身高计算。(怎样计算?)

    2、氨基酸平衡:蛋白质的基本单位,来去略存5%。

    3、酸碱平衡:一般酸性食物和碱性食物3:1

    搭配合理:粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

    4、三大产能来源比例大致正常15、25、60%。

    5、营养达标:达到该营养素的RNI、AI。比如成人钙摄入量要达到800毫克(日)。

    一、食物要多样

    主食品种选择六种左右,比如大米、小米、玉米、小麦、等。

    全天的主食和副食加在一起达到20余种。

    粗细搭配:如中餐米饭窝头(玉米面),晚餐红豆二米粥,馒头(小麦粉)

    目的:补充碳水,维生素B族,蛋白互补。

    二、肉蛋要合理

    动物性食物肉、奶、蛋摄入要合理。(1/3-1/2)

    正常人:鸡蛋一日半个到一个,动物肉一两道二两左右。(控制胆固醇摄入)

    鱼虾:二两左右。(补充优质蛋白和不饱和n-3系列脂肪酸)。

    不要超量:能量问题,动物油脂超标问题。

    三、蔬菜量要足

    蔬菜量大于等于500克

    补充水溶性维生素、矿物质、纤维等

    颜色:5种以上

    烹调:避免高温时间长,水溶性维生素损失。

    4个主意事项。

    四、油脂药适量

    最好25到30毫升左右。

    改善口感,增加脂肪酸。

    品种:S:M:P=1:1:1

    限制饱和脂肪摄入。

    高血压主意S/P。

    调和:花生油(大豆油)两份:亚麻油1份

    交替食用一月一品种。

    家庭怎样吃植物油最科学?

    吃油要吃植物油,这几种油可以一个月食用一种。

    花生油--容易氧化,不要久用、多用。

    大豆油--热稳定性较差,容易氧化。

    葵花籽油--高温煎炸的理想用油。

    芝麻油--营养丰富的油脂。

    菜子油--低芥酸菜子油结构较稳定,不易被氧化有"东方橄榄油"美称。高芥酸菜子油,心脑血管疾病患者不易食用,因菜子油含有40%的芥酸会造成"心脏脂肪沉积"。

    橄榄油--食用较佳。(价格昂贵)

    五、食盐要限量

    小于等于6克。

    补充钠离子、氯离子、预防高血压。

    最好不吃咸菜。

    酱腌食品。(避免垃圾食品)

    增加含钾高食品。

    六、甜食要限制

    成年人每人每日食用糖30到40克。

    补充能量。

    一瓶可乐含17克糖。

    主意吃糖多副作用(能量富存、心里依赖、肥胖、儿童龋齿、儿童骨折等)

    七、饮酒要节制

    50度白酒30毫升

    啤酒500毫升。

    葡萄酒50到100毫升。

    超标准饮酒增加肝脏负担,增加能量。

    八、餐次要合理

    在总能量控制的前提下,一日三餐早30%,中40%,晚30%。就是3:4:3。学生30%,35%,35%。

    病人另外。

    儿童有别。

    餐次确定,能量均衡。

    三餐吃到什么程度最好?

    早餐:早餐最重要早餐吃的像国王。早餐营养精,? 中餐:中餐吃的像王子。中餐要吃饱。

    晚餐:晚餐吃的像贫民。晚餐宜清淡,糖盐量宜少。

    晚餐宜清淡,糖盐量宜少。素菜样样吃,节制饮食好 。

    九、烹调要多样

    煎、炸、红烧、炒、汆、清蒸、凉拌、生吃

    选择营养素损失少的方法使用。注意油炸、烧烤副作用。

    改善口感,减少营养损失。

    十、每天都见面

    1、牛奶。(蛋白高,矿物质丰富)

    2、豆类。(优质蛋白,不饱和脂肪酸高)

    3、蔬果。(维生素类,膳食纤维)

    十一、每周都见面

    菌类:香菇、蘑菇、木耳等(铁高、蛋白适量)

    海产品:海鱼、海带、海白菜等(碘)

    肝:鸡、猪、牛。(维生素B2、A等)

    十二、控制体重要理想

    BMI:18.5-23.9最佳时22到23

    腰臀比,男≤0.85,女≤0.9

    苗条好看,减少代谢综合症发病率。

    一日三餐举例

    早餐:五谷豆浆300毫升

    包子2个(中等)

    凉拌黄瓜100克

    水煮鸡蛋一个50克

    香油3毫升

    食盐2克

    中餐:米饭(大米)200克

    玉米窝头30克

    红烧鱼(马鲛鱼)100克

    家常豆腐100克(牛肉3欧克,木耳5克,青椒100克,玉兰片10克)

    蒜蓉菠菜15克

    牛奶220毫升

    花生调和油1毫升

    食盐2克

    晚餐:小米稀饭300毫升(小米20克)

    蒸土豆丝100克

    冬瓜汆丸子(冬瓜150克 ......

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