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长寿“蓝区”的健康秘密
http://www.100md.com 2017年7月21日 生命时报
     受访专家:北京体育大学运动人体科学学院副教授苏 浩

    中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英

    南方医科大学南方医院心理科教授洪 军

    意大利的撒丁岛、希腊的伊卡里亚岛、哥斯达黎加的尼科亚半岛、美国加州的罗马琳达镇和日本的冲绳,被长期致力于探索长寿奥秘的美国作家丹·比特纳命名为“蓝区”,生活在那里的人们普遍可以活到100岁。丹·比特纳总结了这些长寿老人的七大共同特点。

    把运动融入生活

    2000年,丹·比特纳发现撒丁岛一个山村的百岁老人特别多,就随手用蓝笔把地图上这个地名圈了起来。后来他花了十几年时间,走遍世界五大长寿地区,将它们统称为“蓝区”,并在美国创立了“蓝区”机构。

    丹·比特纳发现,这些长寿老人普遍爱活动,比如出门溜达,或者在自家后院种种菜、做做园艺。北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩告诉《生命时报》记者,这些活动都有锻炼效果,平时还可以做家务、遛狗、接送孙辈上下学……别小看这些活动,它们可以消耗人体50%以上的能量。

    苏浩建议,老年人应尽量选择非对抗、匀速、运动幅度小的温和运动,例如散步、打太极、抖空竹等,不仅可以锻炼身体,还能调节心情。此外,还应兼顾力量和平衡训练。老人运动要考虑天气因素,尤其夏季炎热,应注意运动强度,例如散步速度不超过110~120步/分钟,服装应选择透气、吸汗的衣物,并随身带瓶水,补水又降温。

    晚饭吃得早

    美国有实验证明,老鼠如果每天减少30%的食量,能延长30%的寿命。人如果年轻时经常吃撑,其危害甚至影响两代人的健康。澳大利亚专家进一步研究显示:如果人类保持两分饥饿,寿命将增长20%~30%。中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授蔺新英表示,顿顿吃得太好、太饱,例如常吃高脂肪、高蛋白食物,消化起来非常困难,会让机体超负荷运转,造成一系列健康问题。

    研究表明,尿结石与晚餐太晚有关。蔺新英告诉《生命时报》记者,食物中的钙一部分被肠壁吸收,其余会通过尿液排出。如果晚餐过晚,吃完没多久就上床睡觉,尿液中的钙含量不断增加,久而久之会形成尿结石。她建议,最好晚上6点钟左右开饭,9点以后不要进食,同时做到只吃八分饱,细嚼慢咽,“如果吃饭太快,大脑很可能还没反应过来,人就已经吃多了。”

    爱吃谷、豆和蔬菜

    蔺新英表示,植物性食物富含各种膳食纤维、抗氧化剂、蛋白质等。中国营养学会推出的“中国居民膳食宝塔”,最底层是粮食,上面一层是水果和蔬菜,再往上是动物性食物,如鸡、鱼、肉、蛋和奶制品,最高层才是油和糖,摄入量呈递减趋势,这体现了植物性食物为主的原则。谷类食物是中国传统膳食的主体,含有多种营养物质,能为身体提供能量。

    需要注意的是,谷类虽好,但不能盲目地吃,应注意与其他食物的搭配。例如,我国传统饮食讲究“五谷宜为养,失豆则不良”,即五谷是有营养的,但不吃豆类会营养失衡。现代营养学也证明,豆类中的蛋白质含量高、质量好,是最好的植物蛋白,同时它还富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐,是难得的高钾、高镁、低钠食物。

    每天喝点红酒

    红酒可以延缓衰老,降低血液黏稠度,抑制血小板凝结,保持血液畅通,甚至还能预防癌症。蔺新英告诉记者,红酒中的原花青素可以清除人体内自由基,抗氧化能力强,可以预防多种疾病;红酒多酚是抗衰老物质,能为身体提供一个强有力的保护屏障,使其不易受催老物质的伤害。

    需要注意的是,适量喝红酒有保健作用,但患有慢性肝病、慢性胃病、动脉硬化和血管狭窄的患者不宜饮用。由于肝脏对酒精的分解能力有限,建议红酒饮用量为男性每人每天300~400毫升,女性200~300毫升,可根据酒精含量酌情增减。佐餐时搭配红酒,利于其营养价值充分发挥,晚7点至9点半,酒精更易被人体代谢,是最佳饮用时间。

    有人生目标

    德国哲学家康德曾说过:老年时像青年一样高兴吧,青年人好比百灵鸟,有他的晨歌,老年人好比夜莺,有自己的夜曲。每个年龄段都应该有自己的目标。日本研究发现,有目标且积极付诸实践的人,早亡风险比其他人低50%。美国研究也表明,有人生目标的老人,患大面积脑梗死的可能性低44%。

    有的百岁老人老而弥坚,就是因为他们觉得自己还被他人需要。南方医科大学南方医院心理科教授洪军说:“日子有奔头,才能健康长寿。”当目标实现时,巨大的满足感会让老人体会到自己的价值,提升生活品质。有目标还会让生活变得充实,避免心理危机的发生。

    老人不必过于在意自己的年龄,可以根据自己的实际情况和兴趣爱好制订计划,例如学习外语、艺术、理财等各种知识和技能,参加公益活动等。

    积极面对压力

    据美国哈里斯调查中心数据,人一生60%~90%的疾病与压力处理不当有关。洪军告诉记者,过多的压力会导致大脑神经调节紊乱,释放皮质醇和压力激素,造成早衰、记忆力和注意力下降等;神经系统受到悲观情绪影响,会导致心率加快、血压和血糖升高等;心血管系统可能出现急性应激反应的反复发作,引起冠状动脉炎症;胃肠道系统容易发生胃灼热或胃酸反流,甚至呕吐。此外,消极应对压力还可能影响消化道对营养物质的吸收,以及男性生殖系统功能、女性月经。相反,如果能用积极心态面对压力,大脑中改善或增加积极情绪的物质,如血清素就会提高,身体获得放松,长寿的可能性更大。

    洪军建议,老人应避免与人争论,保持冷静,心怀感恩,心情不好时可写日记、与亲朋好友交谈或做些能让身心放松的运动,如瑜伽、冥想和深呼吸等。 \u200b\u200b\u200b\u200b

    多与亲朋走动

    现在空巢老人日益增多,这种与家人、社会隔绝的状态大大降低了老人的幸福感。家庭和睦、子孙孝顺,对老人在经济上给予支持,在精神上给予慰藉,在生活上给予照料,这种良好的家庭环境是保证老人身心健康的重要因素。

    多与朋友交流也是老人长寿的秘诀。科学家认为,结识朋友可以扩展视野,了解世界的多样性,从而更易接纳自我,有利内心和谐。老人不妨多与朋友走动、与邻居交流、参加社区活动等,即便只是简单的微笑或问候,也可能有意想不到的收获。洪军建议,老年人要保持年轻心态,尝试交一些“忘年交”,与年轻人为友,能够互相学习,做到优势互补,为老年人的内心世界注入青春活力。▲ (汪颖)
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