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编号:13104351
动起来 活力你的颈椎
http://www.100md.com 2017年10月1日 《养生大世界》2017年第10期
     近年来,颈椎病的发病率呈上升趋势,且表现出低龄化。颈椎有问题,轻者转动不灵活,重者会导致其他系统的疾病,严重影响人们的正常工作与身心健康。保护好我们的颈椎,可以提高生活质量,预防疾病。那么,有没有什么运动可以益于颈椎健康呢?在此,為您推荐三套简单易学的颈椎操。

    手捧莲花操

    坐姿或站立,保持上身挺直。双臂抬起到手掌与眼睛齐平的位置,两个肘关节弯曲到约90度,双手指尖向前,掌心向上,手指微微弯曲,托在胸前。

    双手好像托物,慢慢地经身体的两侧向后运动,同时手腕也缓慢旋转,直到上臂转到头后不能再动。此时手腕旋转到指尖相对,两肘关节弯曲向着斜上方。在完成此动作时,要注意保持上臂始终与肩同高,尽量地向后背。

    头部就是我们的“莲花”。双手指尖碰上,同时把两个肘关节打开,手心尽量朝上,眼睛向前看。这个时候,脖子的所有肌群都在用力,感觉非常酸,坚持5秒钟,再缓慢还原到最初姿势。

    这个动作能很好地锻炼颈部后面的肌肉,提高肌肉的质量,缓解颈部的不适。当我们感觉颈椎不舒服的时候,可以做这套手捧莲花操。每天早晚各做一回,每回10-20次,坚持下来,对颈椎非常有好处。

    日出日落操

    身体坐直或站立,眼睛平视正前方,头缓慢地向右向下转动,下巴向下尽量触到肩膀,这个时候的姿势应该是低头朝向右肩,眼睛看地面。头慢慢开始抬起,好像看着太阳从东方升起,升到最高也就是我们头顶的时候,尽量抬头看向正上方。头慢慢地向左向下转动到左侧,眼睛看向左侧地面,下巴尽量贴近左侧肩头。

    再从左到右重复做一次。整个动作做完后,颈部会感觉非常舒服。

    这套操是对颈部的非常完整的锻炼。在头部转动的过程中,要始终保持颈部的紧张感,感觉到颈部的每一块肌肉都在伸长、拉紧。开始做的时候,很多人感觉脖子非常痛,或在某一个环节上痛,当这套操做10分钟后就会发现,刚才的痛感减轻了。

    这套操可缓解颈椎痛。每天认真地做10个来回,效果非常好。做的时候,身体必须挺直,动作不在于快,慢慢做到位就行。

    十点十分操

    如果颈椎已经出现问题了,可以做十点十分操。

    两只手侧平举,从九点一刻到十点十分的部位来回运动,但是要求手指绷直向上翘起,手臂往后上方抬起。这样对颈部肌肉锻炼的力度又提高了一层。要每天坚持做100次,可以一次做完,也可以分几组完成。

    此外,需要提醒的是,很多人觉得颈椎不舒服时,就会把头前后左右绕来绕去,这时候能听见颈椎“咔咔”作响,其实是不对的。颈椎中的骨头互相碾压,会对颈椎造成损伤,有可能产生危险后果。正确的方法是:把脖子伸直,然后向左倒、向右倒、低头、向上看,然后再尽量伸直脖子顺时针或逆时针地转,颈椎附近的肌肉和骨骼都用上了劲儿。这样,伸着脖子绕就不会出现“咔咔”的响声了。所以说,转脖子也需要讲究技巧。 (赵之心)
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