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还在吃米饭?看看全谷物的十大好处吧
http://www.100md.com 2017年10月1日 《养生大世界》2017年第10期
     近日,中国营养学会公布了“十大中国好谷物”甄选结果:全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦。其实,不仅是我国,全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。

    什么是全谷物

    全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,大部分粗粮都属于全谷物,比如小米、大黄米、高粱米,比如各种糙米(包括普通糙米、黑米、紫米等各种颜色的稻米种子),比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁、压碎的粮食,比如燕麦片等。但玉米碎不能称为全谷物,因为其中的玉米胚已经去掉,玉米种子表面的那層种皮也去掉了。总之,只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉,保持种子原有的营养价值,都叫做全谷物。

    哪些理由让全谷物得到认可呢

    随着人们生活水平的提高,全谷物食品成为越来越多人健康饮食的一大选择,那么全谷物究竟有哪些好处,能够获得消费者的认可与青睐呢?

    理由一:增加营养供应。同等重量下、同样能量的情况下,全谷物可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。比如,大米和小米相比,钾和铁的含量只有小米的1/5。也就是说,吃全谷物能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

    理由二:摄入更多的防病保健成分。表皮红色、紫色、黑色的全谷物是花青素的好来源,而黄色的全谷物含有类胡萝卜素,大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处,如:有利于预防癌症、冠心病,帮助控制血胆固醇,延缓眼睛衰老等。

    理由三:纤维含量高,有助降低肠癌风险。在同等重量下,全谷物可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉,它们不仅能帮助清肠通便,对便秘的人很有帮助,并且在大肠中能够促进有益菌的增殖,改善肠道微生态环境,有助于降低肠癌的风险。

    理由四:有助控制餐后血糖。越是精白细软的主食,升高血糖越猛烈。即便是同样多的淀粉量,因为吃全谷物需要咀嚼,消化速度慢,餐后血糖就比较低,能减少胰岛素的需要量。

    理由五:饱腹感强,不容易饿。燕麦粥吃一碗很饱,很长时间不饿。而同样能量的白米、面包等吃起来速度快,饱腹感差,很容易感觉到饿,结果是不自觉的让身体摄入更多的热量。

    理由六:有助预防肥胖。研究证明,日常吃全谷物最多的人,随着年龄增长发胖的危险比较小,而吃精白米、精白面的人,中年发福风险非常大。吃全谷物杂粮不容易饮食过量,而且餐后血糖上升缓慢,胰岛素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

    理由七:有效预防饭后困倦。很多人有这样的体会,午餐吃了白米饭加红烧肉之类的盖饭、盒饭之后,感觉身体特别慵懒,脑子变得很慢,甚至困倦想睡。这是因为,大量精白细软的主食,会造成血糖快速被吸收入血,胰岛素水平快速升高,而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一。

    理由八:保障体力和思维能力。B族维生素对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要,特别是维生素B1。在膳食当中,维生素B1的最实用来源就是全谷物、豆类和薯类。

    理由九:帮助平衡激素水平。平日吃全谷物较多的女性,在同样条件下体脂肪含量较低,对预防乳腺增生等疾病有益。

    理由十:帮助改善皮肤质量。以全谷物为主食,一方面获得膳食纤维,使肠道排泄通畅,另一方面能够平衡性激素水平,同时还能提供丰富的B族维生素,从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂、脂溢性皮炎等情况,使皮肤逐渐变得光洁平滑。

    看到这之后,你有没有感到一丝丝心动,赶紧把全谷物纳入自己的一日三餐中吧。 (范志红)
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